Orientering - Treningsøvelser (basisøvelser) for opparbeidelse av god løpeteknikk

0:00
0:00
2:49
1x

Oh no!

Your current web browser does not support native video playback :(

To fix this, upgrade your browser to the latest version of any of these browsers:

You may also be missing the Windows Media Feature Pack needed for playback in Internet Explorer. Download it from Microsoft.com

Chapters

1
«Crossover». Krysse foran/krysse bak.
2
Ankelarbeid
3
Skipping
4
Kneløft
5
Aktiv fotisett
6
Hoftebevegelser (hekkimitasjon)
7
6-8 Stigningsløp

Martin Schälli og Torben Wendler har i samarbeid med Olympiatoppen sett på sentrale elementer og øvelser som de synes er viktig å fremheve for trening av god løpeteknikk og som presenteres i denne videofilmen.

Videoopptak: Thomas Haugen, Olympiatoppen (2013).

UTVIKLING AV LØPETEKNIKK

Klikk her for å lese en generell beskrivelse under utviklingsområder i utviklingstrappa

Videre vises det til beskrivelse av løpeteknikk under hvert trinn i utviklingstrappa.

HVA ER GOD LØPETEKNIKK?

Å tilegne seg god løpeteknikk vil beskrive den mest økonomiske og effektive måten å løpe på. God løpeteknikk vil si at en bruker minst krefter til å utføre selve løpsbevegelsene på ulike typer underlag.

MÅL OG HENSIKT GENERELT MED Å TRENE LØPETEKNIKK

Å trene bevisst på løpeteknikk vil kunne gi løperen en mer økonomisk og energisparende løpestil, slik at prestasjonsnivået vil kunne heves. Den vil kunne optimalisere arbeidsøkonomien og kunne hjelpe utøveren til å forebygge feilbelastning og eventuelle skader. Løpetekniske øvelser inneholder elementer som vil kunne øke styrke i sene- og muskelsystemet i kroppen, samt øke koordinasjon og gi raskere aktivering av ønskede muskelgrupper. Løperen vil kunne tilegne seg en viss strategi og mer effektiv og økonomisk måte å løpe på i ulike typer terreng.

VIKTIGE ELEMENTER Å FOKUSERE PÅ FOR LØPETEKNIKK

Innenfor løpeteknikk finnes det visse elementer som en bør fokusere på for å kunne løpe så effektiv og økonomisk som mulig. Hovedsakelig handler god løpeteknikk om å få bevegelsen flytende ut av hoftene og beina. Overkroppen skal være relativ avslappet men rettet mot løpsretning. En oppreist overkropp vil la hofta få nok bevegelsesrom.

Stikkord:

  • Frem med hofte
  • Overkropp – rolig , lite opp/ned bevegelse, oppreist (stolt), fri hofte , god armbevegelse
  • Forfot / midtfot (tåballen)
  • Høy frekvens
  • Sette foten under kroppen
  • Blikk rettet fremover

TRENING, TILVENNING OG PROGRESJON

Anbefalt trening for o-løpere er 1-2 dager i uken. Passer fint å integreres i andre treningsøkter, f.eks før intervaller. Jevnlig utøvelse er essensielt for fremgang. Om vinteren kan det legges inn i styrketrening og andre økter som foregår innendørs.

Øvelser bør alltid gjøres i oppvarmet tilstand.

Tilvenning: Begynne på litt mykt underlag som f.eks. gresslette, fotballbane. Etterhvert er tartan fint. Viktig med gradvis økende progresjon.

Antall repetisjoner: Hver øvelse skal utføres med 3 repetisjoner i serie. For tilvenning anbefales første gang å starte med 1 repetisjon av hver øvelse, øk deretter til 2 ganger, og så 3 ganger. Hver øvelse repeteres maksimalt 3 ganger før en går over til ny øvelse.

Anbefalt alder for å starte mer systematisk med løpeteknisk treningsøvelser er fra 14/15 års alderen. Enkelte øvelser kan man bygge inn enda tidligere, men da gjerne mer lekbetont.

Hele utviklingstrappen finner du her